10 Cara Mengatasi Lelah Saat Bulan Puasa Ramadan

“Susah bangun ketika sahur dan mata terasa berat ketika siang hari. Apakah Sobat WeCare pernah merasakan hal ini di bulan puasa Ramadan?

Puasa godaannya memang tidak main-main: jadwal tidur berantakan, kuliner buka puasa yang membuat kalap, sampai energi drop saat jam produktif. Eits, tenang! Kami dari tim WeCare akan memberikan bocoran cara tetap semangat selama Ramadan, supaya puasa lancar, kerjaan tidak numpuk, dan tidak ketinggalan sholat tarawih!

10 Cara Ampuh Mengatasi Lelah Saat Bulan Puasa Ramadan 

Puasa Ramadan adalah momen yang penuh berkah, tapi tidak bisa dipungkiri, rasa lelah sering menyerang di siang hari. Apalagi kalau aktivitas tetap padat dan cuaca panas. Nah, supaya merasa lemas saat puasa, yuk simak 10 cara mengatasi lelah saat puasa!

1. Maksimalkan Tidur Malam dan Manfaatkan Power Nap

Kurang tidur bisa membuat badan terasa lemas saat bulan puasa Ramadan. Karena waktu tidur berkurang akibat sahur dan tarawih, kita harus pintar mengatur waktu istirahat.

• Tidur lebih awal: Hindari begadang dan usahakan tidur setelah tarawih.
• Hindari main HP sebelum tidur: Cahaya biru dari layar bisa mengganggu kualitas tidur.
• Manfaatkan power nap: Tidur siang 20-30 menit bisa bantu tubuh segar kembali.

Jika tidur cukup, kita bisa bangun sahur dengan energi penuh!

2. Pilih Makanan Bernutrisi Saat Sahur dan Berbuka

Jangan asal kenyang! Pola makan yang salah saat bulan puasa Ramadan bisa membuat kita gampang lemas. Berikut tipsnya:

• Saat sahur: Pilih makanan tinggi protein dan serat, seperti telur, oatmeal, dan sayur. Hindari makanan berminyak yang membuat ngantuk.
• Saat berbuka: Mulai dengan kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum. 
• Batasi makanan manis berlebihan: Gula bisa membuat energi naik drastis, tapi cepat turun juga, membuat kita makin lemas.

3. Minum Air yang Cukup (Terapkan Pola 2-4-2)

Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama rasa lelah saat puasa. Supaya tubuh tetap terhidrasi, ikuti pola minum ini:

• 2 gelas saat berbuka
• 4 gelas sepanjang malam
• 2 gelas saat sahur

Kurangi konsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh, karena dapat menyebabkan dehidrasi.

4. Hindari Aktivitas Berat di Siang Hari

Jangan paksakan tubuh melakukan aktivitas fisik yang berat saat bulan puasa Ramadan. Jika memungkinkan, lakukan tugas-tugas berat di pagi hari sebelum energi terkuras.

Kalau harus beraktivitas, atur ritme kerja agar tidak terlalu menguras tenaga. Ingat, puasa bukan alasan untuk malas, tapi juga jangan sampai kelelahan!

5. Tetap Bergerak dengan Olahraga Ringan

Jangan salah, olahraga tetap penting meskipun sedang puasa. Pilih jenis olahraga ringan seperti:

• Jalan santai setelah berbuka
• Yoga atau stretching ringan
• Berjalan kaki 10-15 menit sebelum tidur

Hindari olahraga berat di siang hari karena bisa menyebabkan dehidrasi lebih cepat.

6. Kurangi Stres dengan Kegiatan Menyenangkan

Stres bisa membuat tubuh terasa lebih lelah. Agar puasa lebih menyenangkan, coba lakukan kegiatan yang membuat bahagia, seperti:

• Mendengarkan musik atau podcast
• Membaca buku atau Al-Qur’an
• Bermain game ringan

Aktivitas ini bisa jadi cara ampuh buat mengalihkan rasa lemas saat puasa.

7. Batasi Tidur Siang yang Terlalu Lama

Tidur siang boleh, tapi jangan terlalu lama! Tidur lebih dari 1 jam justru bisa membuat tubuh semakin lemas setelah bangun.

🕭 Tips: Power nap selama 20-30 menit sudah cukup untuk mengembalikan energi tanpa membuat kita malas bergerak setelahnya.

8. Makan dengan Porsi Seimbang, Jangan Berlebihan!

Makan berlebihan saat berbuka di bulan puasa Ramadan dapat membuat perut kekenyangan dan tubuh terasa berat. Supaya tidak ‘koma makanan,’ coba lakukan ini:

• Setelah berbuka, usahakan untuk makan dengan porsi yang kecil namun berulang-ulang.
• Hindari makanan terlalu berminyak dan pedas agar pencernaan tetap nyaman.
• Jangan langsung tidur setelah makan besar, beri jeda minimal 1-2 jam.

9. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Jika merasa kurang mendapatkan nutrisi dari makanan, bisa konsumsi suplemen vitamin. Vitamin yang bisa membantu energi tetap stabil di antaranya:

• Vitamin B kompleks: Membantu metabolisme energi
• Zat besi: Mencegah anemia dan kelelahan
• Magnesium: Mengurangi rasa lelah dan meningkatkan kualitas tidur

Tapi ingat, tetap utamakan makanan sehat dan konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.

10. Jaga Niat dan Tetap Semangat!

Terakhir, jangan lupa bahwa berpuasa di bulan puasa Ramadan bukan hanya menahan lapar dan haus, tapi juga latihan untuk lebih disiplin dan sabar. Jika kita merasa lelah, ingat kembali niat kita untuk berpuasa.

🕭 Tips: Lakukan dzikir atau refleksi diri agar tetap fokus dan semangat menjalani ibadah Ramadan.

Produktif Saat Ramadan dengan Pola Makan Sehat dan Aktivitas yang Tepat

Puasa bukan alasan untuk bermalas-malasan, tapi juga tidak perlu memaksakan diri sampai kelelahan. Dengan pola makan sehat, cukup tidur, dan aktivitas yang tepat, Sobat WeCare bisa tetap segar dan produktif selama Ramadan.

Sobat WeCare punya tips lain supaya tetap bertenaga saat berpuasa di bulan puasa Ramadan? Yuk, bagikan di kolom komentar! 

Jika butuh tips kesehatan lainnya, jangan lupa untuk buka blog WeCare.id ya, Sobat WeCare. Unduh aplikasi WeCare.id agar mudah dan nyaman ketika mencari informasi seputar kesehatan.

Referensi

10 cara mengatasi lelah saat bulan puasa Ramadan. (2024). Diambil kembali dari www.prudential.co.id.

10 Tips Mengatasi Ngantuk Saat Puasa Ramadan. (2025). Diambil kembali dari www.cakaplah.com.

Amanda, M. (2024). 7 Tips Menjaga Stamina Tetap Optimal Saat Menjalani Puasa. Diambil kembali dari hellosehat.com.

Badan Terasa Lemas di Bulan Puasa? Ini 5 Cara Ampuh Mengatasinya. (2024). Diambil kembali dari www.halodoc.com.

Ulum, W. (2025). Tips Menjaga Stamina agar Tetap Fit Selama Puasa. Diambil kembali dari stekom.ac.id.